Vệ Sinh Giấc Ngủ

Trong phần lớn những giải pháp cho các vấn đề ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ở trẻ em (và cả người lớn), việc thay đổi những yếu tố liên quan đến thói quen sinh hoạt (ăn uống, vận động, môi trường phòng ngủ) là một trong những biện pháp cơ bản được thực hiện đầu tiên trước khi tiến hành những can thiệp chuyên sâu hơn. Việc thay đổi này được gọi là Vệ Sinh Giấc Ngủ (1).

Sau đây là một số hướng dẫn về thực hiện Vệ Sinh Giấc Ngủ (1,2):

1. Sắp xếp thời gian ngủ cố định và phù hợp để trẻ có thể ngủ đầy đủ theo thời gian ngủ được khuyến cáo. Ví dụ: nếu trẻ 3,5 tuổi, cần thức dậy lúc 7 giờ sáng để chuẩn bị đi học, thời gian ngủ được khuyến cáo ở độ tuổi này là 10 đến 13 giờ/mỗi ngày (bao gồm cả ngủ trưa), bé có ngủ trưa 1 lần khoảng 1 giờ ở trường (Xem thêm bài Thời gian ngủ ở trẻ em).  Thời gian bắt đầu đi ngủ trễ nhất phải là trước 11 giờ tối để đảm bảo trẻ có đủ thời gian ngủ là 10 giờ và trước 8 giờ tối nếu muốn đảm bảo trẻ ngủ đủ 13 giờ.
2. Sắp xếp thời gian sinh hoạt trong ngày và giờ ngủ cố định, điều này giúp trẻ có sớm được nhịp sinh học (nhịp điệu thức ngủ). Nhờ đó, trẻ có thể ngủ và thức vào những giờ cố định một cách dễ dàng.
3. Thực hiện một lịch trình những hoạt động trước giờ ngủ cố định có thể giúp trẻ bắt đầu giấc ngủ dễ dàng. Ví dụ trước khi ngủ, trẻ đánh răng, súc miệng, sau đó đọc một vài trang sách.
4. Phòng ngủ: nên hạn chế ánh sáng, có thể không dùng đèn hoặc dùng đèn ngủ có ánh sáng nhẹ. Phòng yên tĩnh, mát mẻ. Nếu có thể, trẻ nên được cho ngủ ở phòng riêng hoặc giường riêng.
5. Hạn chế hoặc không sử dụng thức ăn, nước uống có chất cafein (ví dụ như Coca Cola, Pepsi, nước tăng lực) từ buổi chiều, tối vì những chất này có thể làm trẻ khó ngủ. Ngay cả khi trẻ ngủ được sau khi dùng những chất này thì trẻ dễ bị ngủ chập chờn, không sâu giấc.
6. Hoạt động thể chất nhiều trong ngày giúp trẻ dễ ngủ hơn vào buổi tối. Hoạt động thể chất trong vòng 1 giờ trước khi ngủ có thể làm trẻ khó ngủ.
7. Hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn những thiết bị điện tử trong phòng ngủ của trẻ như tivi, máy vi tính, máy tính xách tay, máy tính bảng, điện thoại.
8. Tạo dựng và duy trì mối quan hệ tích cực trong gia đình cũng góp phần giúp trẻ dễ ngủ.
9. Đáp ứng đủ nhu cầu cảm xúc của trẻ trong ngày giúp trẻ dễ ngủ vào ban đêm. Nghiên cứu cho thấy môt số trẻ được phụ huynh quan tâm, chú ý đủ trong ngày có chất lượng giấc ngủ tốt hơn trẻ ít được quan tâm.
10. Những trẻ đã được tập luyện ngủ trên giường riêng không có phụ huynh thường tránh được việc cần phải có phụ huynh mới ngủ được.
11. Nên cho trẻ lên giường ngay khi trẻ bắt đầu có dấu hiệu buồn ngủ. Để trẻ ngủ ở nơi khác rồi mới đưa lên giường sẽ hình thành thói quen xấu về sau: trẻ không thể tự ngủ trên giường riêng mà phải bắt đầu giấc ngủ ở một nơi khác.

ThS. BS. Phạm Minh Triết

Hình minh họa: designed by Freepik.

Tài liệu tham khảo

1. American Academy of Pediatrics. AAP Developmental and Behavioral Pediatrics. 2nd ed. 2018.
2. Kataria S. A Clinical Guide to Pediatric Sleep: Diagnosis and Management of Sleep Problems. Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics. 2004 Apr;25(2):132–3.