Trầm Cảm: Hy Vọng hay Vô Vọng?

(Bài hơi dài, mang tính hơi chuyên môn, phù hợp cho nhà chuyên môn, bệnh nhân trầm cảm và thân nhân)

Đôi khi hy vọng có thể biến mất. Nếu bạn có những trải nghiệm tiêu cực diễn ra trong một thời gian dài, bạn sẽ dễ có cảm giác vô vọng và bất lực, và đó gần như là một sự bảo đảm cho trầm cảm. Vô vọng là khi chúng ta cảm thấy không thấy tương lai nào vui vẻ hay hạnh phúc. Đó là khi chúng ta nghĩ, Cuộc sống của tôi thật tệ và tôi không thể thấy nó tốt hơn được nữa. Bất lực là khi chúng ta có những suy nghĩ bi quan tương tự về bản thân mình: Tôi thật tệ và tôi không thể thấy mình tốt hơn được nữa.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những suy nghĩ và cảm giác này có thể được học hỏi. Nghĩa là khi bạn trải qua nhiều thất bại, nhiều đau khổ, tâm trí bạn sẽ “được dạy” và “học” (đưa vào bộ nhớ) là cuộc đời bạn chỉ là vô vọng và bất lực. Và như vậy, cuộc đời bạn, cứ mỗi lần gặp khó khăn, tâm trí bạn sẽ TỰ ĐỘNG “nhắc nhở” bạn là “Mày không vượt qua được đâu. Cuộc đời mày chỉ toàn là thất bại vì mày không đủ tốt để thành công”. Với suy nghĩ TỰ ĐỘNG này, bạn dĩ nhiên sẽ đương đầu với khó khăn đó với một tâm thế của một người thất bại. Hay nói cách khác, bạn đã đầu hàng trước khi bạn bắt đầu cuộc chiến với khó khăn (mà khó khăn là một điều tất yếu của cuộc sống).

Tôi có một thân chủ bị trầm cảm nặng. Bạn này đã từng học rất giỏi trước khi vào đại học. Một hoặc nhiều biến cố đã xảy ra. Khi tôi gặp thì bạn đang ở trong tình trạng rất nặng, đến nổi ngay cả những hoạt động để sinh tồn hàng ngày như ăn uống, vệ sinh cá nhân bạn đều có khuynh hướng muốn đầu hàng.

Nhưng nếu suy nghĩ và cảm giác vô vọng, bất lực có thể được học hỏi thì ở chiều ngược lại suy nghĩ và cảm giác hy vọng, đủ năng lực cũng có thể học được. Dĩ nhiên sẽ rất khó khăn cho bạn khi bạn đã mắc trầm cảm. Cơ thể bạn bị điều khiển bởi tâm trí bạn, tâm trí bạn bị điều khiển bởi suy nghĩ TỰ ĐỘNG. Thời gian bị điều khiển càng lâu, cơ thể và tâm trí bạn càng khó học được cảm giác hy vọng và đủ năng lực. Nhưng điều đó không phải là không thể.

Trong cuộc sống hàng ngày, để thực hiện một công việc nào đó luôn cần ba yếu tố: mục tiêu, con đường và động lực. Ví dụ: việc đi mua thức ăn về đãi tiệc, bạn có mục tiêu là: tôi sẽ mua rau và thịt, bạn sẽ đi bộ dọc con đường X., và động lực là bạn muốn có một party thật hoành tráng.

Một trong những cách tiếp cận điều trị tâm lý cho trầm cảm cũng dựa trên ba yếu tố này. Mục tiêu cho thấy nơi bạn muốn đến, cách bạn muốn cuộc sống khác biệt hoặc tốt hơn. Con đường thể hiện những cách và phương tiện thực tế, có thể đạt được để đạt được các mục tiêu hoặc kết quả mong muốn của bạn. Cuối cùng, động lực giúp bạn có và duy trì năng lượng cần thiết để đạt được mục tiêu.

Những người có nguy cơ mắc trầm cảm thường gặp khó khăn trong việc biết chính xác họ muốn gì trong tương lai của họ. Họ không có mục tiêu rõ ràng, gặp khó khăn khi tìm cách đạt mục tiêu và/ hoặc thiếu động lực để đạt được mục tiêu đó. Nếu chúng ta tiếp tục thất bại, thì dễ hiểu là chúng ta có thể bỏ cuộc, tránh xa các tình huống đặt mục tiêu mới và trượt vào trầm cảm.

Nếu thiếu ba yếu tố mục tiêu, con đường và động lực có thể dẫn đến sự bất lực đã học, thì chúng ta có thể sử dụng những yếu tố đó để giúp tâm trí học được sự hy vọng và niềm tin vào năng lưc của bản thân. Nói cách khác, đó là học cách thay thế suy nghĩ TỰ ĐỘNG thành một kiểu suy nghĩ mới giúp bạn trở nên kiên cường hơn, ít ra cũng giúp bạn đương đầu với khó khăn được một thời gian thay vì đầu hàng trước khi cuộc chiến bắt đầu.

Hãy bắt đầu nghĩ về mục tiêu khi bạn đang ở trong một môi trường yên tĩnh, bằng cách tự trả lời các câu hỏi: Cuộc sống của tôi cần khác đi như thế nào?Tôi muốn cảm giác như thế nào? Tôi muốn suy nghĩ như thế nào? Tôi muốn làm thêm điều gì? Tôi muốn cuộc sống của tôi ở đâu trong tương lai?

Tiếp theo, tìm con đường và phương tiện để đạt được mục tiêu. Tôi cần phải làm gì để đạt được mục tiêu đó hoặc các mục tiêu? Những bước cần phải thực hiện là gì? Các điều thực tế tôi có thể thực hiện là gì?

Cuối cùng, tìm kiếm động lực của việc thực hiện mục tiêu. Điều gì làm tôi muốn đạt được mục tiêu đó? Lợi ích của việc này đối với tôi là gì? Tôi sẽ có được điều gì? Làm thế nào tôi có thể cam kết để thực hiện điều đó?

Trên thực tế, nhất là với những trường hợp trầm cảm nặng và mãn tính, các mục tiêu đôi khi rất đơn giản để thân chủ có thể đạt được. Từ đó có thêm động lực để đặt ra những mục tiêu cao hơn. Kiểu như bạn muốn tập thể dục sau khi mới phục hồi bệnh, bạn nên leo dốc thấp hơn là trèo núi cao.

Trường hợp ví dụ ở trên, thay vì yêu cầu thân chủ đặt ra những mục tiêu “vượt quá khả năng”, tôi cũng không vội hướng dẫn những kỹ năng “cao cấp” trong tiến trình trị liệu. Tôi chỉ gợi ý thân chủ tự làm một to-do-list (mục tiêu) gồm một vài hoạt động trong ngày phù hợp với thân chủ đó, như “thức dậy lúc 7:30”, “đánh răng rửa mặt”, “quét nhà”,.. Tôi cũng không “ép buộc” thân chủ phải thực hiện được 100% các hoạt động đã đề ra, mà chỉ cố gắng thực hiện và theo dõi tiến triển thực hiện các hoạt động này theo thời gian.

Đặt nhiều mục tiêu nhỏ vừa với khả năng của từng giai đoạn sẽ tốt hơn là đặt ít mục tiêu lớn quá khả năng

Con đường cho thân chủ này là những cách nhắc nhở, động viên và “làm cùng”. Sử dụng lịch google, đồng hồ báo thức để nhắc việc. Dùng người nhắc việc (là thành viên gia đình, một người bạn, hoặc nhân viên công tác xã hội) để tăng mức độ tuân thủ. Cuối cùng, động lực để thân chủ cố gắng thực hiện là có một ai đó làm cùng trong giai đoạn đầu, ví dụ sẽ có người cùng bắt đầu quét nhà để thân chủ sẽ cầm chổi quét nhà, sau đó người cùng bắt đầu sẽ ngừng quét và chỉ ở đó quan sát và trò chuyện cho đến khi thân chủ quét xong toàn bộ nhà. Chỉ khi nào thân chủ có lại được thói quen tự quét nhà, nghĩa là có được một suy nghĩ mới thay đổi suy nghĩ TỰ ĐỘNG về hoạt động này, thì mới đặt những mục tiêu khác.

Việc hỗ trợ này cần một nhóm những người có chuyên môn, thực hiện một cách chuyên nghiệp. Vì người thân của người trầm cảm thường khó kiên nhẫn, dễ bị cảm xúc chi phối nên đôi lúc “vô tình” có những câu nói và hành vi làm người bệnh “tụt mood”, như “Sao làm biếng quá vậy?”, “Cố lên, có chút xíu mà cũng không làm được”. Kiểu như người bệnh đã leo được gần đến đỉnh đèo thì bị tạt một gáo nước lạnh vào mặt và tuột trở lại chân đèo. Nhưng để thực hiện một cách chuyên nghiệp, rõ ràng khả năng tài chính và có được nguồn nhân lực chuyên môn phù hợp trong bối cảnh hiện tại có thể là một trở ngại lớn.

Bs Phạm Minh Triết